Veselīgs uzturs un svars

Daži mīti par uzturu

1. Diētas palīdz zaudēt svaru

Fakts: Diētas nav labākais veids kā samazināt svaru un noturēt to vēlamajās robežās.

Tās sola strauju svara zudumu īsā laikā, un, strikti ierobežojot uzņemto kaloriju daudzumu vai izslēdzot kādu produktu grupu no ēdienkartes, to arī visbiežāk izdodas panākt. Tomēr šādi ierobežojumi diētas ievērotāju ātri vien nogurdina un sekas ir pārēšanās, mazāk veselīga ēdiena izvēle un, diemžēl arī zaudētā svara atgriešanās ar uzviju. Svara samazināšanas diēta var būt tikai kā īslaicīgs risinājums, jo „brīnumdiētas”, kas ļautu ilgtermiņā bez pūlēm un nekaitējot veselībai uzturēt vēlamo svaru, nav.

2. Ogļhidrāti uzbaro, tāpēc jāatsakās no maizes un kartupeļiem, lai nepieņemtos svarā

Cieti saturošie produkti jeb saliktie ogļhidrāti – graudaugi un kartupeļi – ir organismam nepieciešams enerģijas avots, bet nav nozīmīgs kaloriju un tauku avots, ja tiek lietoti mērenā daudzumā, „neuzlabojot” tos ar papildus taukiem pagatavošanas vai ēšanas laikā. Pēdējā laikā arvien biežāk tiek runāts par pilngraudu produktu (pilngraudu kviešu, miežu, rudzu, auzu, brūno vai savvaļas rīsu, griķu) iespējamo līdzdalību optimāla svara uzturēšanā, nodrošinot ātrāku sāta sajūtu un līdz ar to mazāk apēsto kaloriju. Savukārt baltmaize un citi rafinēto miltu izstrādājumi gan vairāk piemēroti svētku reizēm, jo var veicināt svara pieaugumu.

Vienkāršs veids, kā kontrolēt apēsto ogļhidrātu daudzumu, ir sekot veselīga uztura ieteikumiem, ½ šķīvja maltītē aizpildot ar dārzeņiem un augļiem, ¼ ar pilngraudu produktiem (vai kartupeļiem) un ¼ ar liesiem olbaltumvielu produktiem (gaļu, zivīm, olām, biezpienu, pākšaugiem).

Vārīts vai krāsnī cepts kartupelis ir veselīga ikdienas uztura sastāvdaļa, bet svara pieaugums garantēts tad, ja dienā kopumā tiek apēsts vairāk kaloriju, nekā organismam nepieciešams, t. i., vairāk nekā tiek patērēts.

3. Dažiem produktiem, piemēram, greipfrūtiem, piemīt taukus dedzinošas īpašības – tie palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem

Daži produkti, kas satur kofeīnu, kariju, čili, var īslaicīgi paātrināt vielmaiņu, taču tie neveicinās svara zudumu. Ir novērots, ka, regulāri apēdot pirms katras maltītes pusi greipfrūta, svars varētu samazināties, bet to drīzāk saista ar auglī esošo ūdens koncentrāciju, kas ietekmē maltītē apēstā daudzumu. Nav produktu ar brīnumainām spējām sadedzināt taukus.

4. Lai notievētu – nedrīkst ēst pēc plkst. 18

Nav nozīmes – kad vakariņas tiek ēstas, jo nav tādas ‘maģiskās stundas’, kurai iestājoties, uzņemtās kalorijas tūlīt tiek pārvērstas taukos. Būtiski ir, kas tiek ēsts un cik daudz, jo kalorijas paliek kalorijas jebkurā dienas laikā. Tāpēc svarīgāk ir izvairīties no ātrajām uzkodām, no pārāk lielas ēdiena porcijas vai alkohola devas noguruma vai slikta garastāvokļa kompensēšanas nolūkos. Vēlams pavakariņot pāris stundas pirms naktsmiera, lai apēstais netraucētu miegu, un neizgulēšanās neveicinātu pastiprinātu kāri pēc ēdiena nākamajā dienā.

5. Slavenības arī ievēro diētas un izskatās lieliski

Medijos nereti lasāmi pašmāju vai ārzemju slavenību veiksmes stāsti par ideālā auguma un svara sasniegšanu un skatāmas arī to apliecinošas fotogrāfijas. Redzot, ka slavenības izskatās lieliski, un tas panākts ievērojot jaunāko modes diētu, ir kārdinājums noticēt, ka tā var mainīt arī jūsu dzīvi. Patiesībā nav tik vienkārši, jo lieliskā izskata tapšanā, iespējams, iesaistīti arī grima mākslinieki, stilisti, fitnesa treneri un citi speciālisti.

Ieteicams tomēr ieklausīties uztura jomas profesionāļu padomos, nevis paļauties uz slavenību un citu pašpasludinātu „uztura ekspertu” ieteikumiem.

Ēšanas ieteikumi

• Nosakiet reālu un veselībai drošu svara samazināšanas mērķi – piemēram, 1 kg nedēļā.
• Ievērojiet „veselīga uztura šķīvja” principu, bet pašu šķīvi izvēlieties mazāka izmēra nekā iepriekš.
• Palieliniet dārzeņu un augļu daudzumu uzturā – apēdiet vismaz 5 porcijas dienā. Viena porcija ir aptuveni jūsu plaukstas lielumā.
• Dodiet priekšroku ūdenim, nevis kalorijas saturošiem dzērieniem. Varat veikt nelielu eksperimentu – aptuveni mēnesi 30 minūtes pirms katras no trijām galvenajām maltītēm izdzeriet 500 ml ūdens. Dažu pētījumu rezultāti liecina, ka tas varētu samazināt apēstā daudzumu, iespējams, palīdzot atbrīvoties no pāris kilogramiem.
• Ēdiet lēni, izbaudot ēdienu. Pirms izlemjat par labu papildporcijai vai kādam našķim, nogaidiet 15 – 20 minūtes – aptuveni tik daudz laika vajag, lai jūsu smadzenes saņemtu informāciju par to, vai kuņģis ir piepildīts vai nē.
• Centieties ēst regulāri. Situācijās, kad nav iespējas ieturēt pilnvērtīgu maltīti, atturieties no ātrajām uzkodām vai konfektēm, lai izvairītos no nevajadzīgas „tukšo kaloriju” uzņemšanas. Labāk izvēlieties kādu no aptiekā nopērkamajiem maltīšu aizvietotājiem, piemēram, Nutriless produktus, kuru sastāvs ir pārdomāts uzturvielu un enerģijas nodrošinājuma ziņā, lai palīdzētu nepalielināt vai pat samazināt svaru.

Atcerieties, ka svara problēmai nav ātra risinājuma. Svara samazināšana un, galvenais, saglabāšana var būt veiksmīga tikai mainot dzīvesveidu – gan uztura, gan fizisko aktivitāšu jomā.